普段、私たちがよく口にしている様々な食べ物にカリウムは含まれています。中でも、野菜類はカリウムの含有量が多いと言われていて、パセリ・ほうれん草・とうもろこし・かぼちゃ・きゅうり・唐辛子・にんにくなどに豊富に含まれています。野菜と並びカリウムが多く摂れる食べ物が果物類で、バナナ・アボカド・干しぶどう・干し柿・メロンなどが挙げられます。

これらの食べ物以外にも、じゃがいも・さつまいも・さといもなどのいも類、大豆・小豆・納豆・きな粉などの豆類、煮干・さば・するめ・かつお・かんぱち・ぶりなどの魚類、鶏のささ身・生ハム・ビーフジャーキー・牛ひれ肉・豚もも肉・鶏むね肉などの肉類、昆布・わかめ・ひじき・味つけ海苔などの海藻類があります。

1日に必要なカリウムの摂取量

野菜や果物嫌いの方はカリウム不足の可能性がああります。カリウムの1日の摂取目安量は男性で2,500mg、女性で2,000mgぐらいと言われていますが、実は、普通に食事で野菜や果物などをバランスよく食べていれば、十分に足りる量を摂取することができています。しかし、好き嫌いがあったりして偏った食事内容だと、カリウム不足になる可能性があります。

カリウムは、特に、野菜類や果物類をはじめ、いも類・大豆類・魚類・肉類・海藻類などにもたくさん含まれています。ですから、近年の日本人の食生活の欧米化による野菜不足が、カリウム不足を助長していると考えることができます。過度なダイエットなどもカリウム不足の原因になりかねないので、1日3食で野菜類や果物類をはじめ、いも類・大豆類・魚類・肉類・海藻類といったカリウムをたくさん含む食べ物をしっかりと食べることが重要なのです。




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カリウムの働きと血圧の関係

ナトリウムを排出して血圧を下げる
細胞の内液に存在するカリウムと細胞の外液に存在するナトリウムは密接な関係にあり、カリウムによってナトリウムの量が調整されることで、細胞の機能や血圧が正常な状態に維持できています。塩分(主成分は塩化ナトリウム)を摂取しすぎると、体内に存在するナトリウムの量が増加してしまので、血圧を上げるナトリウムのせいで高血圧になってしまいます。でも、カリウムには、ナトリウムが増加すると量を調節するためにナトリウムを排出する働きがあります。つまり、カリウムのおかげで、血圧を下げて正常値に維持することができるのです。体内のナトリウムの量が増加してしまうのは、ただ塩分の摂取量が多くなるだけでなく、調整役のカリウムの不足で上手くナトリウムの処理ができていない可能性があります。

むくみを解消してダイエットにも有効
カリウムは、ダイエットにも有効な成分として知られています。カリウムには、むくみを解消する利尿作用があるのですが、この利尿作用によって体内の老廃物や摂りすぎた水分を尿で排出してくれます。人間の体内では、塩分を摂取しすぎてナトリウムの量が増えてしまうと、薄めようとして水分をたくさん取り込もうとします。しかし、カリウムが働きかけて利尿作用によってナトリウムと共に老廃物や余分な水分も排出し、むくみを解消することができるというわけです。そして、むくみの解消でリンパの流れや新陳代謝も改善されるので、脂肪の代謝も促進され、ダイエット効果も得られるのです。

筋肉を動かす命令を筋肉細胞に送り届ける
カリウムは、筋肉を動かす命令を筋肉細胞に送り届けるのに欠かせない成分です。アセチルコリンという神経伝達物質が筋肉細胞に放出された際に、カリウムとナトリウムによる電位変化が起きます。この電位変化が起きることで、ナトリウムイオンが筋肉細胞に送られます。この一連の流れによって、筋肉を動かす命令が伝達されて、正常な筋肉収縮運動が行われるのです。なので、カリウムが不足してしまうと、筋肉を上手く動かせなくなったり、脱力感や筋力低下を招いてしまう場合があります。

生活習慣病の予防に効果を発揮

カリウムをたくさん含む食べ物を毎日バランスよく食べることで、高血圧をはじめとする生活習慣病の予防に効果があります。毎日バランスよく食事を摂っていれば、1日に必要な摂取目安量を十分クリアすることは容易にできますが、高血圧などの生活習慣病の疑いのある方は、摂取目安量よりも少し多めに摂取しておいた方が、より生活習慣病の予防に効果を発揮してくれます。日頃からカリウムをたくさん含む食べ物を意識してバランスよく食べるようにしましょう。

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