必須脂肪酸と血圧の関係とは

必須脂肪酸と高血圧は意外と密接な関係があるのをご存知でしょうか?人間が生きてゆくために必要な栄養素が脂肪酸です。脂肪酸は体の中で、細胞膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと大切な働きをしているのですが、高血圧患者の多くの方が、必須脂肪酸の1日の摂取量が足りない状態です。

逆に同じ脂質でも動物性の脂質の摂取が多く、肥満やメタボの原因となっています。また動脈硬化を起こす原因の一つが、中性脂肪やコレステロールの過剰摂取ですが、血液中に溶け出した脂質が増えると血液もドロドロになり動脈硬化を進行させてしまいます。

もちろん中性脂肪やコレステロールも必須脂肪酸の一つですが、なによりもn-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸の摂取量が圧倒的に不足しています。ここでは必須脂肪酸を上手に摂って血圧を下げる方法をご紹介します。




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必須脂肪酸とは、どんな脂質でしょうか

必須脂肪酸は、大きくn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸に分類できます。

★n-6系脂肪酸(ω-6脂肪酸/オメガ6脂肪酸とも呼ぶ)

 ・リノール酸
 ・γ-リノレン酸
 ・アラキドン酸

★n-3系脂肪酸(ω-3脂肪酸/オメガ3脂肪酸とも呼ぶ)

 ・α-リノレン酸
 ・エイコサペンタエン酸 (EPA)
 ・ドコサヘキサエン酸 (DHA)

n-6系必須脂肪酸の働きと多く含む食品

多価不飽和脂肪酸であるn-6系脂肪酸の種類は、リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸です。リノール酸は、ひまわり油、コーン油、ごま油、大豆油などに多く含まれ、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあります。またγ-リノレン酸もひまわり油やコーン油に多く含まれ血栓を防いだり、血液中のコレステロールを減らすなどの働きがあります。アラキドン酸は、豚や牛のレバー、いくらやたらこ、卵などに多く含まれEPAやDHAを合成したり免疫力を高めたりする働きがあります。共通して言えるのは、n-6系脂肪酸を摂取すると血圧を下げる作用があるということです。

n-3系必須脂肪酸の働きと多く含む食品

n-3系脂肪酸も多価不飽和脂肪酸で種類は、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)があります。α-リノレン酸は、しそ油、亜麻仁油、えごま油に多く含まれ、血栓を予防します。またEPAやDHAは、さんま、あじ、さば、いわし、まぐろなどの青魚に多く含まれ、コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。これらのn-3系脂肪酸は、オメガ3とも言われサラサラ成分としてサプリメントにも多く使われています。血液中の脂質(中性脂肪やコレステロール)を減らし血液をサラサラにするので、動脈硬化を改善したり予防する働きがあるために、高血圧を改善するには欠かせない栄養素です。

必須脂肪酸は1日にどれほど必要でしょうか

実は労働厚生省でも、1日に必要な必須脂肪酸の目標摂取量の目安を発表しています。特にEPAやDHAなどn-3系脂肪酸は1日1000mg以上摂取することが必要と設定しています。私達の食生活で魚を食べることが少なくなっていますので、青魚を沢山食べるように工夫が必要ですが、それでもn-3系脂肪酸を1日1000mg摂取するのは難しいかも知れません。人によっては、必須脂肪酸を上手く摂れないケースもあると思いますが、サプリメントなどを活用して必須脂肪酸の摂取をサポートすることも必要です。

血管を強くするためにも目標量を摂取しよう

すでに高血圧になってクスリを飲んでいる人の多くは、動脈硬化が悪化している可能性が高いと言われています。動脈硬化は血管を老化させて、壊れやすくします。ですから、血管年齢を若くするためにも血液をサラサラにして、血管の細胞の入れ替え(新陳代謝)を促す必要があります。この2つの改善に必要な栄養素が必須脂肪酸です。血管の細胞膜を作る材料がコレステロールです。血液をサラサラにするのがn-3系脂肪酸おEPAやDHAです。これらの栄養素は1日1000mg必要とされているのですが、高血圧の方は健康な人より、しっかり摂取することが重要となってきます。

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高血圧に加えて血糖値まで高くなってきて、糖尿病の薬を処方されるようになってしまいました。医師からは、糖質を多く含む炭水化物の量を減らすこと。そして、咀嚼の回数を増やしてゆっくり食べることの2つを徹底するように言われました。これは、糖の吸収を緩やかにして、急激な血糖値の上昇を防ぐのが目的です。

この方法を2か月間やった上で、再検査をして、それでも血糖値が高い時は、糖尿病の治療を行う予定です。すると妻が心配して主食で食べていた白米を大麦に変えてくれました。白米は消化吸収が早いのですが、大麦は消化吸収が遅く血糖値の上昇が緩やかになるそうです。おかげで血液検査では、血糖値が正常範囲に収まりました。妻に感謝です。(沖縄県55歳の男性)